Trainingsschema

Delen
Lees eerst de toelichting over hoe je trainingszones bepaalt en over de gebruikte afkortingen en symbolen.

Week 1

1
2
3
Training 1
Rustige duurtraining, totale duur 60'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
5 x (9' Zone UD + 2' rust) elke 3' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 2
Korte intervallen, totale duur 45'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. In laatste 3' enkele versnellingen!
Kern
2 x (10'' sprint + 2' actieve rust) + 10' rustig rijden 2 x (10'' sprint + 2' actieve rust) + 10' rustig rijden
CD
5' rustig uitrijden
Training 3
Lange intervallen, totale duur 45'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
4 x (1' Zone THR + 1' rust + 5' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden

Week 2

4
5
6
Training 4
Rustige duurtraining, totale duur 69'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
3 x (16' Zone UD + 2' rust) elke 4' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 5
Korte intervallen, totale duur 45'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. In laatste 3' enkele versnellingen!
Kern
2 x (10'' sprint + 2' actieve rust) + 10' rustig rijden 2 x (15'' sprint + 2' actieve rust) + 10' rustig rijden
CD
5' rustig uitrijden
Training 6
Lange intervallen, totale duur 45'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
6 x (1' Zone THR + 1' rust + 3' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden

Week 3

7
8
9
Training 7
Rustige duurtraining, totale duur 75'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
5 x (10' Zone UD + 2' rust) elke 5' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 8
Korte intervallen, totale duur 45'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. In laatste 3' enkele versnellingen!
Kern
2 x (15'' sprint + 2' actieve rust) + 10' rustig rijden + 2 x (20'' sprint + 2' actieve rust) + 10' rustig rijden
CD
5' rustig uitrijden
Training 9
Lange intervallen, totale duur 45'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
3 x (1' Zone THR + 1' rust + 3' rustig rijden) + 2 x (2' Zone THR + 1' rust + 4' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden

Week 4

10
11
12
Training 10
Rustige duurtraining, totale duur 75'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
3 x (18' Zone UD + 2' rust) elke 6' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 11
Korte intervallen, totale duur 55'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. In laatste 3' enkele versnellingen!
Kern
3 x (20'' sprint + 3' actieve rust) + 10' rustig rijden +3 x (20'' sprint + 3' actieve rust) + 10' rustig rijden
CD
5' rustig uitrijden
Training 12
Lange intervallen, totale duur 50'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
5 x (2' Zone THR + 1' actieve rust + 4' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden

Week 5

13
14
15
Training 13
Rustige duurtraining, totale duur 85'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
5 x (12' Zone UD + 2' rust) elke 6' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 14
Korte intervallen, totale duur 59'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. In laatste 3' enkele versnellingen!
Kern
3 x (20'' sprint + 3' actieve rust) + 10' rustig rijden 2 x (25'' sprint + 4' actieve rust) + 10'rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden
Training 15
Lange intervallen, totale duur 57'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
6 x (2' Zone THR + 1' actieve rust + 4' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden

Week 6

16
17
18
Training 16
Rustige duurtraining, totale duur 90'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
3 x (20' Zone UD + 2' rust) elke 5' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 17
Korte intervallen, totale duur 63'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. In laatste 3' enkele versnellingen!
Kern
2 x (20'' sprint + 4' actieve rust) + 15' rustig rijden 2 x (30'' sprint + 4' actieve rust) + 15' rustig rijden
CD
5' rustig uitrijden
Training 18
Lange intervallen, totale duur 60'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
5 x (3' Zone THR + 1' actieve rust + 5' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden

Week 7

19
20
21
Training 19
Rustige duurtraining, totale duur 92'
WU
15' rustig inrijden op licht verzet
Kern
6 x (10' Zone UD + 2' rust) elke 5' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 20
Korte intervallen, totale duur 62'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. Daarna 5' met elke 1' een korte sprint van 5".
Kern
2 x (10" sprint + 2' actieve rust + 20'' sprint + 3' actieve rust + 30" sprint) + 15' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden
Training 21
Lange intervallen, totale duur 65'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet + 5' afwisselend 1' op zwaar verzet 1' op licht verzet
Kern
5 x (3' Zone THR + 1' actieve rust + 5' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden

Week 8

22
23
24
Training 22
Rustige duurtraining, totale duur 81'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
3 x (20' Zone UD + 2' rust) elke 10' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 23
Korte intervallen, totale duur 65'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. Daarna 5' met elke 1' een korte sprint van 5".
Kern
2 x (20" sprint + 2' actieve rust + 20" sprint + 2' actieve rust + 20" sprint + 2' actieve rust + 20" sprint) + 15' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden
Training 24
Lange intervallen, totale duur 68'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet + 5' afwisselend 1' op zwaar verzet 1' op licht verzet
Kern
4 x (4' Zone THR + 1' actieve rust + 7' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden

Week 9

25
26
27
Training 25
Rustige duurtraining, totale duur 83'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
4 x (15' Zone UD + 2' rust) elke 5' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 26
Korte intervallen, totale duur 81'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. Daarna 5' met elke 1' een korte sprint van 5".
Kern
3 x (10" sprint + 2' actieve rust + 20'' sprint + 3' actieve rust + 30" sprint + 15' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden
Training 27
Lange intervallen, totale duur 68'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet + 5' afwisselend 1' op zwaar verzet 1' op licht verzet
Kern
3 x (5' Zone THR + 1' actieve rust + 10' rustig)
CD
5' rustig uitrijden

Week 10

28
29
30
Training 28
Rustige duurtraining, totale duur 96'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
3 x (25' Zone UD + 2' rust) elke 10' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 29
Korte intervallen, totale duur 85'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. Daarna 5' met elke 1' een korte sprint van 5".
Kern
3 x (20" sprint + 2' actieve rust + 20" sprint + 2' actieve rust + 20" sprint + 2' actieve rust + 20" sprint) + 15' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden
Training 30
Lange intervallen, totale duur 77'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet + 5' afwisselend 1' op zwaar verzet 1' op licht verzet
Kern
3 x (6' Zone THR + 1' actieve rust + 12' rustig)
CD
5' rustig uitrijden

Week 11

31
32
33
Training 31
Rustige duurtraining, totale duur 103'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
4 x (20' Zone UD + 2' rust) elke 10' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 32
Korte intervallen, totale duur 85'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. Daarna 5' met elke 1' een korte sprint van 5".
Kern
3 x (30" sprint + 2' actieve rust + 30" sprint + 2' actieve rust + 30" sprint) + 15' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden
Training 33
Lange intervallen, totale duur 84'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet + 5' afwisselend 1' op zwaar verzet 1' op licht verzet
Kern
4 x (5' Zone THR + 1' actieve rust + 10' rustig)
CD
5' rustig uitrijden

Week 12

34
35
36
Training 34
Rustige duurtraining, totale duur 111'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
3 x (30' Zone UD + 2' rust) elke 10' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 35
Korte intervallen, totale duur 89'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. Daarna 5' met elke 1' een korte sprint van 5".
Kern
3 x (10" sprint + 2' actieve rust + 20" sprint + 2' actieve rust + 30" sprint + 2' actieve rust + 30" sprint) + 15' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden
Training 36
Lange intervallen, totale duur 96'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet + 5' afwisselend 1' op zwaar verzet 1' op licht verzet
Kern
4 x (6' Zone THR + 1' actieve rust + 12' rustig)
CD
5' rustig uitrijden

Week 13

37
38
39
Training 37
Rustige duurtraining, totale duur 81'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
3 x (10' - 20' Zone UD + 2' rust) elke 10' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 38
Korte intervallen, totale duur 86'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. Daarna 5' met elke 1' een korte sprint van 5".
Kern
3 x (10" sprint + 2' actieve rust + 20" sprint + 2' actieve rust + 30" sprint + 2' actieve rust ) + 15' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden
Training 39
Lange intervallen 108'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet + 5' afwisselend 1' op zwaar verzet 1' op licht verzet
Kern
8 x (3' Zone THR + 1' actieve rust + 7' rustig)
CD
5' rustig uitrijden

Week 14

40
41
42
Training 40
Rustige duurtraining, totale duur 105'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
3 x (30' Zone UD + 2' rust) elke 10' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 41
Korte intervallen, totale duur 77'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. Daarna 5' met elke 1' een korte sprint van 5".
Kern
3 x (4 x 20" sprint + 2' actieve rust) + 15' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden
Training 42
Lange intervallen, totale duur 98'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet + 5' afwisselend 1' op zwaar verzet 1' op licht verzet
Kern
6 x (4' Zone THR + 1' actieve rust + 8' rustig)
CD
5' rustig uitrijden

Week 15

43
44
45
Training 43
Rustige duurtraining, totale duur 115'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
4 x (25' Zone UD + 2' rust) elke 10' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 44
Korte intervallen, totale duur 89'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. Daarna 5' met elke 1' een korte sprint van 5".
Kern
3 x (10" sprint + 1' actieve rust + 10" sprint + 1' actieve rust + 10" sprint + 1' actieve rust + 20" sprint + 2' actieve rust + 20" sprint + 2' actieve rust + 30" sprint) + 15' rustig rijden )
CD
5' rustig uitrijden
Training 45
Lange intervallen, totale duur 100'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet + 5' afwisselend 1' op zwaar verzet 1' op licht verzet
Kern
5 x (5' Zone THR + 1' actieve rust + 10' rustig)
CD
5' rustig uitrijden

Week 16

46
47
48
Training 46
Rustige duurtraining, totale duur 126'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
3 x (15' - 20' Zone UD + 2' rust) elke 10' het tempo iets verhogen
CD
5' rustig uitrijden
Training 47
Korte intervallen, totale duur 86'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. Daarna 5' met elke 1' een korte sprint van 5".
Kern
3 x (3 x 30" sprint + 2' actieve rust) + 15' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden
Training 48
Lange intervallen, totale duur 92'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet + 5' afwisselend 1' op zwaar verzet 1' op licht verzet
Kern
2 x (6' Zone THR + 1' actieve rust + 12' rustig + 8' Zone THR + 1' actieve rust + 8' rustig)
CD
5' rustig uitrijden

Week 17

49
50
51
Training 49
Rustige duurtraining, totale duur 139'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
2 x (15'-20'-25' + 2' rust), elke 1e minuut van elk blok in TD, verder alles UD.
CD
5' rustig uitrijden
Training 50
Korte intervallen, totale duur 86'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet. Daarna 5' met elke 1' een korte sprint van 5".
Kern
3 x (2 x 20" + 2 x 30" sprint + 2' actieve rust) + 10' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden
Training 51
Lange intervallen, totale duur 108'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet 5' afwisselend 1' op zwaar verzet 1' op licht verzet
Kern
4' Zone THR 1' actieve rust 8' rustig 6' Zone THR 1' actieve rust 12' rustig 8' Zone THR 1' actieve rust 16' rustig 10' Zone THR 1' actieve rust 20' rustig
CD
5' rustig uitrijden

Week 18

52
53
54
Training 52
Rustige duurtraining, totale duur 168'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet
Kern
3 x (10'-15'-20' + 2' rust), elke 1e minuut van elk blok in TD, verder alles UD.
CD
5' rustig uitrijden
Training 53
Korte intervallen, totale duur 90'
WU
Kern
3 x (4 x 30" sprint + 2' actieve rust) + 15' rustig rijden)
CD
5' rustig uitrijden
Training 54
Lange intervallen, totale duur 108'
WU
10' rustig inrijden op licht verzet + 5' afwisselend 1' op zwaar verzet 1' op licht verzet
Kern
3 x (10' Zone THR + 1' actieve rust + 20' rustig)
CD
5' rustig uitrijden
Lees eerst de toelichting over hoe je trainingszones bepaalt en over de gebruikte afkortingen en symbolen.

Uitgelicht

uitgelicht en partners uitgelicht en partners uitgelicht en partners uitgelicht en partners

Partners

uitgelicht en partners uitgelicht en partners uitgelicht en partners uitgelicht en partners uitgelicht en partners