Voor álle handbikers!

Trainingsschema voor handbikers

Delen

Door Fedor Hes*


‘Hoe kan ik het beste trainen?’ Die vraag krijg ik vaak van sporters met een aankoppel- of een vastframe handbike. Een goede vraag, want iedereen wil natuurlijk verantwoord en efficiënt trainen. Mijn antwoord op die vraag vind je hier, in de vorm van een basaal trainingsschema. Je kunt er 4,5 maand mee vooruit, dat zijn 18 weken met per week 3 gevarieerde, speelse trainingen. Je kunt alleen trainen of in een groep. Veel plezier!


Groepstraining binnen, op een hometrainer (Trainingsfoto's Karin Vermeulen, Adelante-on-Wheels)

De eerste periode van 6 weken is gericht op opbouw van je basisconditie. In de tweede periode van 6 weken wordt die basisconditie verder uitgebouwd. Tijdens de derde periode van 6 weken werk je stap-voor-stap toe naar een handbike-evenement (bijvoorbeeld de HandbikeBattle), een toertocht of een testwedstrijdje. Evenementen vind je op de kalender

Het trainingsschema is nuttig voor beginners en voor ervaren handbikers. Je kunt starten bij training 1, maar ook bij training 19 of 37.
 

Trainingsschema

Het trainingsschema is in twee formaten beschikbaar:
  • pdf met alle traingen bij elkaar in één overzicht
  • trainingenpagina waarbij je elke training apart kunt openklikken en printen of weergeven op je smartphone
Gebruik het formaat dat jij het handigst vindt, al naar gelang het gebruik.
 

Wat heb je nodig?

Wat moet je hebben om deze trainingen goed te volbrengen? 
  • een handbike (aankoppel of vastframe) met veiligheidsvlag en een valhelm.
  • liefst een hartslag- of vermogensmeter, maar het kan ook zonder.
  • een veilig, geasfalteerd trainingsrondje in de buurt, of een Tacx-hometrainer om bij koude en nattigheid binnen te trainen
  • ambitie, discipline en geduld.

Individuele training binnen op een Tacx-hometrainer
 

Wat is trainen?

Een van de vele definities van trainen luidt: “Het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestaties te verhogen”.

Door training worden de biologische evenwichten in het lichaam verstoord. Het lichaam heeft tijd nodig om dit evenwicht te herstellen. Daar is rust voor nodig. Indien de training juist is gedoseerd qua omvang en intensiteit en de rust is lang genoeg, dan zal er een nieuw evenwicht op een hoger prestatieniveau ontstaan. 

Zo word je dus steeds sterker en fitter. Dat proces gaat langzaam maar zeker. Het trainingsschema is zo opgebouwd dat je na elke training een beetje beter getraind bent wat betreft spieropbouw, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid.


 

Hoe weet je of je correct traint?

Trainen doe je altijd in een of meerdere trainingszones, die variëren van een  lichte naar heel zware inspanning. Die zones heten: H = Herstel, UD - Uithouding Duur, TD = Tempo Duur, THR = THReshold/omslagpunt, VO2 = VO2Max en ANC = ANaerobe Capaciteit. De zwaarte van een training wordt bepaald door het volume en de intensiteit. Met volume bedoelen we de lengte van de training, uitgedrukt in tijd (minuten en seconden); je hebt dus een horloge nodig. Intensiteit is de inspanning die de training kost. Die intensiteit kun je zelf op vier manieren meten:
 

1. Talk Test, op basis van je ademhaling

  • H = actief herstel: Ik voel me super goed. Dit kan ik de hele dag doen! Ik kan nog rustig praten.
  • UD = uithouding duur: Ik kan nog steeds praten. Iets buiten adem. Zingen lukt niet meer, maar verder prima.
  • TD = tempo duur: Ik kan nog korte zinnen maken, maar liever niet! Mijn ademhaling is zwaar.
  • THR = threshold/omslagpunt: Ik kan nog praten, maar liever niet. Ik kan geen hele zinnen meer maken.
  • VO2 = VO2max: Ik kan af en toe nog 1 of 2 woorden uitbrengen.
  • ANC = anaerobe capaciteit: Vergeet dat praten! Ik ga dood!

2. RPE-schaal (Rate of Perceived Exertion). Je scoort zelf hoe de inspanning aanvoelt

  • H = actief herstel: <2 = zeer licht - Licht
  • UD = uithouding duur: 2-3 = Licht - Tamelijk licht
  • TD = tempo duur: 3-4 = Tamelijk licht - Tamelijk zwaar
  • THR = threshold/omslagpunt: 4-5 = Tamelijk zwaar - zwaar
  • VO2 = VO2max: 6-7 = zeer zwaar
  • ANC = anaerobe capaciteit: >7 = heel zwaar!

3. Hartslagmeter

Een hartslagmeter is een horloge of schermpje waarop je kunt aflezen met hoeveel hartslagen per minuut (HR = Heart Rate) je aan het trainen bent. De hartslagmeter ontvangt signalen van je hart via een zendertje in een borstband. Deze meetmethode is zeer betaalbaar (vanaf enkele tientjes bij de Aldi, tot zoveel je wilt bij de Futurumshop). Het meest praktisch is een hartslagmeter, die vóór je is gemonteerd, zodat je hem al fietsend goed kunt aflezen, zoals op de twee linkerfoto's.


Zo zie je tijdens de training wat je doet en wat je moet doen.

Bij lichamelijke inspanning kunnen we verschillende hartslagzones onderscheiden. Elke zone heeft zijn eigen effect op het lichaam. Dat effect wordt bereikt door te trainen in die specifieke zone.

Hoe bepaal jij jouw hartslagzones? Daarvoor zijn verschillende methoden. De makkelijkste methode is gebaseerd op een percentage van je maximale hartslag. De maximale hartslag (Max HR) kun je eenvoudig zelf bepalen. Dit gaat als volgt: zoek een min of meer verkeersvrij parkoers, liefst een wielerparkoers. Doe eerst een goede warming up van 15 minuten op een licht verzet in een makkelijk tempo. Vervolgens voer je het tempo gedurende 10 minuten op. Hierna ga je 5 minuten voluit waarbij de laatste minuut sprinten is (liefst bergop). Lees dan meteen op het schermpje je maximale hartslag (Max HR) af. Daarna kun je de trainingszones berekenen door onderstaande percentages van dat Max HR-getal te nemen. Op de foto rechtsboven zie je een voorbeeld.
  • H = actief herstel: 50-60% van Max HR = Zone H1 
  • UD = uithouding duur: 60-70% = Zone H2
  • TD = tempo duur: 70-80% = Zone H3
  • THR = threshold/omslagpunt: 80-90% = Zone H4
  • VO2 = VO2max: 90-100% = Zone H5
  • ANC = anaerobe capaciteit: n.v.t.

4. Vermogensmeter (wattagemeter)

Nog nauwkeuriger is een vermogensmeter ofwel wattagemeter als hulpmiddel bij trainingen. Tophandbikers maken er allemaal gebruik van, maar er hangt een prijskaartje vanaf € 500 aan. Op de vermogensmeter wordt de trainingsintensiteit uitgedrukt in percentages van je FTP (Functional Threshold Power/omslagpunt). Voor beginners en recreanten is een vermogensmeter zeker niet nodig. Een apart artikel over vermogensmeters en handbikes vind je hier.

Wat is FTP?
Simpel gezegd is de Functional Threshold Power ofwel FTP het vermogen (of het tempo) dat je een uur lang kunt volhouden. Vaak aangegeven als "omslagpunt". Dit omslagpunt wordt in de wetenschap bepaald door het vaststellen van lactaatwaarden tijdens een inspanningstest. Deze waarden zijn gekoppeld aan hartslagwaardes en vermogenswaardes. Aangezien de bepaling van lactaatwaarden in het bloed voor de meeste sporters niet of nauwelijks toegankelijk is, en zeker niet bijzonder praktisch, maken we in de praktijk gebruik van een FTP- test.


Hoe bepaal je de FTP in de praktijk?
De meest gebruikte methode om de FTP te bepalen is de 20-minuten test, een 20-minuten tijdrit waarbij je probeert de maximale prestatie gedurende deze 20 minuten te leveren. Vervolgens wordt het gemiddelde vermogen tijdens deze 20 minuten vermenigvuldigd met 0.95 en krijgt men de FTP-waarde.

De tweede methode, wellicht de meest voor de hand liggende, zou de bepaling van het gemiddelde vermogen zijn tijdens een tijdrit zijn van één uur, aangezien we juist deze waarde zoeken. Maar het mag duidelijk zijn dat dit heel veel vergt van een handbiker en voor een werkelijk betrouwbare waarde zou een renner perfect in vorm moeten zijn. De 20-minuten test is dus bij uitstek de te gebruiken test.

Protocol 20-minuten test
Zoek een recht stuk weg of een clubparcours waar je 20 minuten lang ongestoord kunt rijden.
  • Warming up: 15 minuten in herstelzone
  • 3 x (2 minuut lichte steigerung tot TD zone + 1 minuut herstel)
  • 5 minuten in herstelzone met daarin wat eigen korte versnellingen/sprints
  • 20 minuten zo hard mogelijk. Verdeel je energie zo goed mogelijk!
 
  • H = actief herstel: <55% van FTP
  • UD = uithouding duur: 56-75%
  • TD = tempo duur: 76-90%
  • THR = threshold/omslagpunt: 91-105%
  • VO2 = VO2max: 106-120%
  • ANC = anaerobe capaciteit: 121-150%

Vermogensmeters voor wielrenners
 

Uitleg van de gebruikte symbolen, afkortingen en begrippen

Het trainingsschema is zo kort en bondig mogelijk geformuleerd en gebruikt de volgende afkortingen, symbolen en begrippen:
  • Actieve rust = rustig rijden met af en toe een kleine versnelling
  • ANC = anaerobe capaciteit
  • CD = cooling down, afkoeling
  • H = actief herstel
  • Rustig = langzaam
  • TD = tempo duur
  • THR = threshold (omslagpunt)
  • UD = uithouding duur
  • VO2 = VO2max
  • WU = warming up, opwarming
  • ‘ = minuut
  • “ = seconde
Voorbeelden uit het schema
  • 2 x (10'' sprint + 2' actieve rust) = doe twee keer de oefening die tussen de haakjes staat, namelijk 10 seconden sprint gevolgd door 2 minuten actieve rust.
  • 6 x (4' TD + 1' actieve rust + 8' rustig) = doe zes keer de oefening die tussen de haakjes staat, namelijk 4 minuten tempo duur training met aansluitend 1 minuut actieve rust en 8 minuten rustig rijden. In de paragraaf  'Hoe weet je of je correct traint?' wordt uitgelegd hoe je je TD-zone bepaalt. 
  • 2 x (15'' sprint + 2' actieve rust) + 10' rustig rijden = doe twee keer de oefening die tussen de haakjes staat, namelijk 15 seconden sprint gevolgd door 2 minuten actieve rust. Daarna rijd je 10 minuten rustig.


En nu: lekker trainen met je handbike. Veel succes!
 

* Fedor Hes is professioneel trainer van handbikers. Hij was van 2012-2016 bondscoach en trainer van Nederlandse tophandbikers, onder wie wereldkampioene Laura de Vaan, Tim de Vries, Mischa Hielkema, Sidney Bito en Carmen Koedood. Eerder was hij zwemcoach in Nederland en België. Zie ook zijn website en Facebook-pagina. Heb je vragen over training? Stel ze aan Fedor: fedorhes@gmail.com.

Uitgelicht

uitgelicht en partners uitgelicht en partners

Partners

uitgelicht en partners uitgelicht en partners uitgelicht en partners uitgelicht en partners uitgelicht en partners